Sadržaj
Tajna zdravog života je, pre svega, u izbalansiranoj ishrani. Hrana mora biti raznovrsna sadržati sve one esencijalne elemente, potrebne za normalno funkcionisanje organizma. Na temu ishrane, izvršena su brojna istraživanja širom sveta. I došlo se do 15 vrsta hrane koje predstavljaju najzdravije namirnice. Odnosno, spadaju u najhranljivije. Saznajte više o njima u daljem tekstu.
1. Badem
Badem sadrži veliki broj nutritivnih materija. Među njima su: dijetna vlakna, vitamin E, gvožđe, vitamin B2, kalcijum i magnezijum. Jedna sveobuhvatna studija je pokazala značajno smanjenje nivoa holesterola, redovnim konzumiranjem badema.
2. Brazilski orah
Brazilski orah spada u najhranljivije orašaste plodove. Odličan je izvor proteina i ugljenih hidrata, a sadrži i vitamine B1 i E, kao i magnezijum i cink. Ali ono što posebno izdvaja brazilski orah jeste sadržaj selena. Selen je jako važan mineral, pogotovo za održavanje funkcije štitne žlezde, a pritom je odličan antioksidans. Dakle, štiti od slobodnih radikala i time čuva krvne sudove i organe od oštećenja.
3. Sočivo
Sočivo je biljka koja obezbeđuje visoke nivoe vlakana, magnezijuma i kalijuma. Naročito se koristi u azijskim zemljama: Pakistanu, Nepalu, Bangladešu, Šri Lanki, ali je popularno i kod nas. Obično se konzumira u kuvanom obliku.
4. Ovsena kaša – mleveni zob
Ovsena kaša je sve češći vid doručka, pogotovo kod osoba koje žele da regulišu probavu ili telesnu težinu. Imaju visoku nutritivnu vrednost i obiluju dijetnim vlaknima, a nemaju puno kalorija. Zahvaljujući vlaknima rastvorljivim u vodi, pomažu usporavanje varenja hrane i stabilizuju vrednost šećera u krvi. Pored toga, pomaže u snižavanju holesterola u krvi, jer smanjuje njegovo preuzimanje u crevima. Time se utiče i na kardiovaskularno zdravlje. Dobar je izvor folne kiseline i kalijuma, što čini ovsenu kašu poželjnom u ishrani trudnica.
5. Klice žitarica
Klice žitarica su izuzetno bogate dijetnim vlaknima, vitaminom E, folnom kiselinom, cinkom, vitaminom B1, magnezijumom, fosforom i esencijalnim aminokiselinama. To ih svrstava u najzdravije namirnice, odnosno 15 najhranljivijih vrsta.
6. Jabuke
Studije su pokazale da jabuke produžavaju život i smanjuju rizik za hronična oboljenja. Takođe, poznato je da mogu poboljšati zdravlje pluća, koje se postepeno narušava tokom starenja. A pogotovo pomažu u poboljšanju stanja respiratornog trakta kod bivših pušača. Tajna je, najverovatnije, u visokom sadržaju antioksidanasa.
7. Brokoli
Brokoli spadaju u najzdravije namirnice, zbog svog bogatog sadržaja. Naročito su veliki izvor antioksidanasa: vitamina C i beta-karotena. Sprečavaju nastanak srčanih oboljenja, šećerne bolesti, kao i nekih vrsta karcinoma. Poseduju vlakna, kalijum, kalcijum, folate, kao i fitonutrijente, poznate po svojoj antioksidantnoj ulozi. Međutim, predugo kuvanje na visokoj temperaturi, može osiromašiti sadržaj brokolija.
8. Avokado
Avokado je poznat po visokom sadržaju masti, zbog čega ga ljudi često izbegavaju u ishrani. Međutim, reč je zapravo o zdravom obliku masti. A pored toga, sadrži vlakna, vitamin K, E i B. Holesterol koji se nalazi u avokadu se označava kao HDL, odnosno „dobar“ holesterol. I on je sposoban da uklanja štetni oblik holesterola, tj. LDL. Prema istraživanjima, postoje tvrdnje da avokado ima antikancersko dejstvo. Tako da smanjuje sposobnost preživljavanja malignih ćelija u karcinomu dojke, debelog creva i prostate.
9. Masna riba
Masna riba sadrži visoke koncentracije omega-3 masnih kiselina. To je posebno važno za održavanje zdravlja srca i nervnog sistema. Ali može pomoći i u hroničnim zapaljenjima, poput artritisa. Čak je jedna studija iz 2014. godine pokazala da masne kiseline značajno smanjuju rizik za razvoj reumatoidnog artritisa. Pritom, masna riba sadrži i dosta liposolubilnih vitamina – A i D.
10. Piletina
Pileće meso je odličan izvor proteina. I kako medicina tvrdi, proteini iz životinjske hrane se mnogo bolje iskorišćavaju od biljnih. Međutim, treba imati u vidu pravilnu pripremu piletine, kako bi se u potpunosti iskoristio njen bogat sadržaj. Naime, pileća kožica sadrži visoke vrednosti zasićenih masti, koje nisu dobre po naše zdravlje. Stoga bi nju u ishrani trebalo izbegavati. Takođe, kuvano meso je mnogo zdravije od prženog na ulju.
11. Jaja
Jaja su još jedan izvor proteina, uobičajen u ljudskoj ishrani. Pored toga, sadrže vitamine B2 i B12, inače jako važne za čuvanje energije i stvaranje crvenih krvnih zrnaca (eritrocita). Sadrže i dosta esencijalne aminokiseline leucina. Leucin, inače, stiuliše stvaranje mišićnih proteina. A za zdravlje i funkciju ćelijskih membrana, jaja obezbeđuju velike zalihe holina. Ipak, treba imati u vidu da jaja sadrže i dosta holesterola, pa se ne savetuje više od jednog jajeta dnevno. Pritom je jedan revijski naučni rad iz 2017. godine pokazao da konzumacija 7 jaja nedeljno ne povećava rizik za kardiovaskularne bolesti.
12. Borovnice
Borovnice su bogate antioksidansima, vlaknima i tzv. fitonutrijentima. Pomžu u održavanju vitalnih funkcija i prevenciji bolesti. Smanjuj rizik od Alchajmerove bolesti, ali i srčanih oboljenja. Održavaju dobar balans korisnih bakterija u crevimai smanjuju rizik za gojaznost, A prema jednoj studiji, uzimanje 22 gama sušenih borovnica dnevno, tokom 8 nedelja, dovelo je do značajnog sniženja krvnog pritiska kod žena sa hipertenzijom.
13. Lisnato zeleno povrće
U najzdravije lisnato zeleno povrće spada spanać, kao jako hranljiva namirnica. I on sadrži puno antioksidanata, pogotovo kada se konzumira u sirovom stanju. I inače, ova vrsta hrane obezbeđuje najrazličitije vitamine (A, B6, C, E i K) i mineralne (selen, cink, fosfor, kalijum, kalcijum, mangan, gvožđe i bakar). Jedno nedavno istraživanje je ukazalo na ogroman značaj konzumacije lisnatog povrća. Naime, posle 6 nedelja uzimanja ovih namirnica, došlo je do značajnog smanjenja parametara rizika za kardiovaskularne bolesti.
14. Kelj
Kelj je zeljasta biljka bogat vitaminom C i K, koristi se za pripremu salate, smutija, pa čak i sokova.
15. Slatki krompir – batat
Slati krompir je sjajna rezerva vlakana, vitamina A, C, B6, kao i minerala kalijuma. I prema sadržaju vitamina A su na prvom mestu među najzdravijim namirnicama. Sadrže i odgovarajuću količinu gvožđa, kalciuma, proteina i ugljenih hidrata. Sve ovo ga svrstava u najzdravije namirnice, koje posebno utiču na poboljšanje i održanje dobrog zdravlja.
Primer zdravog jelovnika možete videti u video snimku:
Zaključak
Sve ove vrste namirnica, ma kako zdrave bile, neće biti od koristi ako se ne konzumiraju umereno. Takođe, jako je važna raznovrsnost u ishrani, odnosno podjednaka zastupljenost svih vrsta hrane.