Početna ZdravljeIshrana Kako se ugojiti zdravo? – saveti i preporuke

Kako se ugojiti zdravo? – saveti i preporuke

Sanja Trninić
145 pregleda
Zdrava hrana

Često ćete videti u medijima naslove „Kako izgubiti višak kilograma?„. Po nekim statistikama oko dve trećine stanovništva ima problema sa viškom kilograma. Ali postoji i veliki broj ljudi koji želi da se ugoji, pa nam se nameće pitanje: kako se ugojiti, a pritom ne ugroziti svoje zdravlje nekim lošim, a kaloričnim namirnicama.

Kao kod mršavljenja tako i kod gojenja treba voditi računa o zdravoj ishrani. To što želite da se ugojite ne znači da treba da unosite puno testa, slatkiša i ostale nezdrave namirnice.

Isto tako važno je i vežbanje, dovoljno sna, po mogućstvu manje ili ni malo stresa. Cigarete takođe mogu uticati na to što ne možete da se ugojite jer nikotin smanjuje apetit.

Pored toga kako se hranite i koje navike imate uzročnika ovog problema možete naći i u genetici.

Napravite svoj jelovnik

Pre nego što krenete da jedete sve i svašta, osmislite svoj jelovnik. Važno je naglasiti da obroke treba unositi na svaka tri sata.

Primer za jelovnik:

Oko 7h pojedete neko voće : jabuku, bananu, pomorandžu, krušku ili nešto drugo. Popijte kafu ili čaj.

Oko 10h spremite sebi slan doručak. Na primer: jaja sa slaninom i nekom salatom, svežom ili iz zimnice. Uz to pojedite dva parčeta hleba.

Kao što smo rekli na početku, vodite računa da namirnice budu zdrave, zato i u ovom slučaju ne uzimate beli hleb, već hleb od heljde, integralnog brašna ili od kombinacije više vrsta brašna. Poželjno je da hleb bude posut raznim semenkama: susam, laneno seme, seme golice, suncokret…

Oko 13h možete pripremiti musli sa jogurtom. Postoje razne vrste muslija u prodavnicama ali možete napraviti i sami mešavinu žitarica. Evo jednog dobrog i ukusnog recepta za musli:

  • 100g ovsenih pahuljica,
  • 100g ječmenih pahuljica,
  • 100g ražanih pahuljica,
  • 50g lanenog semena (mlevenog)
  • 50g susama.

Susam propržiti na suvom tiganju, tek da požuti. Pomešati ga sa ostalim sastojcima.

Od tako pripremljene smese uzimati po tri supene kašike i pomešati sa dva decilitra jogurta. Ostaviti malo da odstoji i obrok je spreman.

Oko 16 h valjalo bi pojesti supu ili čorbu.

Oko 19 h možete spremiti meso na roštilju ili ribu. Sve to možete jesti sa nekom svežom salatom.

Suprotno od mršavljenja kod gojenja ne morate paziti na količinu ali ni tu ne treba preterivati. Postepeno povećavati obroke kako bi se stomak navikao na veću količinu hrane.

Napravite plan vežbanja

Većina nas nema naviku da vežba. Zbog toga postajemo s godinama tromiji, čak i osobe koje su mršave. Odredite sebi vreme za vežbanje ili počnite da posećujete fitnes centre. To bi bila čak najbolja varijanta. Obučeni treneri tačno će znati koje su vežbe potrebne vašem telu. Na taj način nećete pretvarati sa vežbanjem i zbog toga dodatno slabiti već ćete postepeno povećavati svoju mišićnu masu i održavati vitalnost tela.

U slučaju da smatrate da vam je to skupo, uvek možete odrediti sebi vreme za vežbanje kod kuće. Ako ne znate šta bi radili od vežbi pomoć potražite na internetu. Najvažnije je da budete dovoljno motivisani.

Isplanirajte vreme za šetnju

Šetnja na svežem vazduhu svakako će vam prijati. A ujedno ćete se izmoriti i ogladneti.

Mnogi će reći kako nemaju vremena za šetnju jer imaju previše obaveza. Uvek možete naći bar malo vremena da prošetate. Iznesite đubre ali ne u prvi, najbliži kontejner, idite do sledećeg. U kupovinu krenite bez automobila. Kad je lepo vreme na posao idite pešice.

Ili, umesto da sa voljenom osobom sedite ispred televizora, uhvatite je za ruku i prošetajte. Uradićete nešto korisno za sebe, i bićete romantičniji.

Smanjite stres

Ovo je verovatno najteži zadatak. U današnje vreme samo žurimo, jurimo i to samo po sebi stvara stres. A da ne pričamo o problemima vezanim za novac. Osnovne potrepštine zahtevaju sve veći budžet a plate, nažalost, ostaju na starom nivou.

Nemojte dozvoliti da vam to kvari raspoloženje i stvara stres. Gledajte na lepše stvari. Naučite sebe da pozitivnim stavom potisnete ružne misli.

Družite se više, smejte se i zaobiđite negativne osobe. Slobodno vreme ispunite čitanjem. Čitanje oplemenjuje, oslobađa stresa.

Još par korisnih saveta

Dobro je koristiti i surutku ako želite koji kilogram više. Koriste je bodibilderi, jer je ona prebogata proteinima koji povećavaju mišićnu masu. Možete je piti kao gotov proizvod, ili možete je kupiti kao surutku u prahu sa ukusima vanile, čokolade i jagode. Najbolja je surutka od kozjeg mleka.

Hrana sa puno kalorija  je i puter od kikirikija, koji obiluje prirodnim mastima i proteinima. Kombinujte  je sa tostom i hlebom od punog zrna žitarice. Ovakav doručak daje energiju koja na zdrav način pokreće telo i metabolizam, i tako se korisne materije lakše pretvaraju u mišićnu masu, a ne u masno tkivo.

Voće obiluje prirodnim šećerima i najbolje je izbor kada je hrana za gojenje u pitanju. Njih možete jesti sveže ili kao voćnu salatu. Možete dodati šlag napravljen od belanaca i na taj način uživati u zdravom obroku.

Hrana za gojenje je ona u koje spadaju meso, riba, jaja, mlečni proizvodi, mahunarke, orasi. Masni proizvodi sadrže proteine i gvožđe. Jedite bifteke, piletinu, goveđe meso, svinjetinu, kao i mesne prerađevine, to su namirnice koje su najbolje za brzo gojenje.

meso

Biljke koje pomažu pri gojenju

Piskavica

Ova biljka  je  broj jedan kada su u pitanju prirodni preparati za gojenje. Najbolje rešenje za dobijanje mase  u grudima. Namenjen je za one koji žele da rade na razvoju mišića grudi i zadnjice. Istovremeno smanjuje holesterol i sprečava zatvor.

Maslačak

Primarno se upotrebljava u vidu tonika koji se pije sa malo vode pre obroka. Za povećanje apetita koristite se kapi maslačka, jer ćete na taj način poboljšati i varenje, a i ima prijatan ukus.

Ženšen

Ova lekovita biljka veoma pozitivno utiče na regulaciju šećera u krvi, a dobra je i za regulisanje malokrvnosti. Njen čaj pije se obavezno 20 minuta nakon obroka. Probajte fantastični ženšen, jer je u pitanju odličan preparat za gojenje.

Korisno je znati i da ne treba da pijete mnogo tečnosti pre obroka jer to stvara osećaj sitosti.

Spavajte minimum 8 sati.

Vežbajte, krećite se.

Družite se i učinite svoj život lepšim. Time ćete eliminisati stress, a ujedno i ukloniti jedan od uzroka nemogućnosti dobijanja kilograma.

Uživajte u životu, tako će i vaš organizam pozitivno delovati na promene i samim tim i kilaža će se uravnotežiti.

Povezani članci

Ostavi komentar