Sadržaj
Zašto su aminokiseline razgranatog lanca toliko popularne među suplementima? Možda ste ih već pomenuli u razgovoru s nekim ko se razume u ishranu i trening, ali ako nemate biohemijsko znanje, verovatno niste potpuno upućeni u njihovu ulogu.
Ovi nutrijenti mogu značajno da doprinesu oporavku mišića i smanjenju umora tokom treninga. Mnogi ih koriste kako bi poboljšali izdržljivost i podržali rast mišića, ali kako tačno deluju i kada ih je najbolje koristiti?
Šta su aminokiseline razgranatog lanca?
Aminokiseline razgranatog lanca ili BCAA obuhvataju leucin, izoleucin i valin, a naziv su dobile zbog svoje specifične hemijske strukture. Aminokiseline su osnovni sastavni delovi proteina, koji su glavni za građu i funkcionisanje tela.
Postoje esencijalne i neesencijalne aminokiseline – neesencijalne telo može da sintetiše, dok esencijalne moraju biti unete ishranom. BCAA spadaju u esencijalne aminokiseline, jer ih organizam ne proizvodi samostalno, ali one čine značajan deo mišićnih proteina.
Hrana bogata BCAA uključuje mlečne proizvode, meso, ribu i jaja. Takođe, često su dostupne u obliku suplemenata, posebno kod osoba koje se bave sportom i fizičkom aktivnošću.
Zašto su BCAA važne?
BCAA se razlikuju od drugih aminokiselina jer se prvenstveno razgrađuju u mišićima, dok se većina ostalih metaboliše u jetri.
To ima dva bitna efekta na telo:
- Brza apsorpcija: BCAA odmah ulaze u krvotok, zaobilazeći jetru, što omogućava njihov brzi transport do mišićnog tkiva, gde se koriste kao energija.
- Dodatan izvor energije: Tokom dugotrajnog treninga, BCAA služe kao dodatno gorivo za mišiće, jer se njihova razgradnja za proizvodnju energije pojačava. Takođe, imaju ulogu u regulaciji metabolizma proteina, što utiče na oporavak mišića i smanjuje katabolizam (razgradnju mišića).
Među BCAA aminokiselinama, leucin ima posebno važnu funkciju jer podstiče sintezu proteina u mišićima, što doprinosi njihovom rastu i sprečava razgradnju.
Ovo je korisno za one koji žele da povećaju mišićnu masu, spreče gubitak mišića tokom restriktivnih dijeta sa smanjenim unosom kalorija ili umanje mišićni katabolizam tokom intenzivnog i dugotrajnog vežbanja.
Koje su prednosti uzimanja BCAA suplemenata?
BCAA suplementi donose brojne benefite, posebno u kontekstu izgradnje mišića i bržeg oporavka. Njihova konzumacija pre ili nakon treninga može doprineti povećanju snage, poboljšanju performansi i pomoći u postizanju fitnes ciljeva.
Poboljšana izdržljivost tokom treninga
BCAA pomažu u smanjenju umora tokom fizičke aktivnosti, omogućavajući duže i intenzivnije vežbanje. Idealni su za konzumaciju tokom treninga, jer mogu da poboljšaju izdržljivost, što vodi ka boljim rezultatima i većem broju ponavljanja i serija.
Osim što umanjuju zamor, BCAA doprinose sintezi glikogena, čime obezbeđuju dodatnu energiju i pomažu da ostanete fokusirani i puni snage do kraja treninga.
Smanjenje bola i upale mišića
Suplementacija BCAA može ublažiti odloženi bol u mišićima nakon intenzivnih treninga. Ove aminokiseline imaju antiinflamatorno dejstvo, koje smanjuje oštećenja mišićnih vlakana i ubrzava oporavak.
Njihova upotreba u post-trening rutini može pomoći u bržem vraćanju u maksimalnu formu i smanjenju neprijatnih bolova nakon napora.
Pomaže u očuvanju mišićne mase
Održavanje mišićne mase je izuzetno važno, naročito u fazama kada postoji rizik od njenog gubitka. BCAA sprečavaju razgradnju mišića, obezbeđujući osnovne gradivne elemente za sintezu proteina.
Njihova upotreba je posebno korisna za starije osobe, kod kojih je prirodan gubitak mišićne mase izraženiji. Čak i kada unos proteina iz ishrane nije optimalan, BCAA mogu igrati važnu ulogu u očuvanju mišićnog tkiva.
Kada je najbolje uzimati BCAA?
Iako još uvek ne postoji tačno utvrđena doza niti idealan odnos leucina i izoleucina, istraživanja pokazuju da je preporučeni dnevni unos između tri i 20 grama, raspoređen u nekoliko manjih doza (najmanje tri tablete BCAA).
Kako bi suplementacija dala najbolje rezultate, preporučuje se redovna upotreba. Studije pokazuju da se pozitivni efekti javljaju nakon najmanje sedam dana korišćenja, a dugotrajni unos može da poveća aktivnost enzima koji učestvuju u njegovoj razgradnji.
BCAA se mogu uzimati u bilo koje doba dana, ali su najkorisniji pre, tokom ili nakon treninga jer mogu da smanje bol u mišićima i ubrzaju oporavak. Dostupni su u obliku tableta ili praha, koji može biti običan ili aromatizovan. Važno je napomenuti da nearomatizovani BCAA prah ima gorak ukus i možda neće odgovarati svima.
Da li su vam potrebni BCAA i proteinski suplementi?
BCAA aminokiseline same po sebi nisu dovoljne za sintezu proteina u telu. Da bi se postigao potpuni efekat, potrebno ih je unositi zajedno sa svim esencijalnim aminokiselinama. Ako razmatrate suplementaciju, kvalitetan proteinski prah koji već sadrži BCAA može biti sasvim dovoljan.
Najvažnije je obezbediti telu visokokvalitetan izvor proteina ubrzo nakon treninga. Tada organizam može ďa ih razgradi na aminokiseline i iskoristi za regeneraciju i izgradnju mišića.
Kombinacija BCAA i proteina donosi najbolje rezultate. Iako su BCAA korisne za rast mišića, presudan faktor za sintezu proteina je njihova ukupna količina u ishrani. Unos većih količina proteina bogatih BCAA daleko je učinkovitiji za rast mišića nego konzumacija samih BCAA aminokiselina.
Važno je da većinu proteina unosite iz kvalitetne hrane, dok suplementi treba da budu samo dodatak ishrani. Ne zaboravite da su pravilna ishrana, hidratacija i san osnova za postizanje vaših fitnes ciljeva.