Bol u leđima danas je čest i kod ljudi koji se kreću malo i kod onih koji redovno treniraju. Na tegobe može uticati i način na koji se telo opterećuje. Previše sedenja može oslabiti mišiće koji stabilizuju kičmu, dok nepravilno vežbanje, nagli pokreti i prevelike težine mogu napraviti sasvim drugi problem.
Zato sport može biti veliki saveznik zdravih leđa, ali samo ako je pravilno izabran i prilagođen kondiciji. Cilj nije što jači trening, već bolje kretanje, stabilniji trup, pokretljiviji kukovi i manje napetosti u svakodnevnom životu.
Neke aktivnosti posebno prijaju kičmi jer kombinuju kretanje, jačanje i kontrolu pokreta, bez nepotrebnog opterećenja.
Ako postoje bolovi, izbor aktivnosti mora biti pametan
Kod povremenog bola u leđima mnogi prave jednu od dve greške: potpuno prestanu da se kreću ili pokušavaju da „razrade“ problem prejakim treningom. Nijedna krajnost nije dobra.
Ako postoji diskus hernija, fizička aktivnost ne mora automatski da bude zabranjena, ali mora biti prilagođena simptomima i preporuci stručnjaka. Nekome mogu prijati hodanje i vežbe stabilizacije, dok drugoj osobi isti pokreti mogu izazvati dodatnu nelagodnost.
Posebnu pažnju treba obratiti na bol koji se širi niz nogu, trnjenje, peckanje ili slabost. U takvim situacijama nije dobro nasumično birati vežbe sa interneta i pokušavati da se problem reši „na silu“.
Ako se bol pojačava tokom vežbanja, prekinite aktivnost i obratite se lekaru. Gubitak kontrole mokrenja ili stolice, utrnulost u predelu prepona ili slabost obe noge zahtevaju hitnu medicinsku procenu.
Pravilno izabrano kretanje može biti deo oporavka, ali mora pratiti stanje tela.
Hodanje je jednostavnije nego što deluje, ali veoma korisno
Hodanje je jedna od najboljih aktivnosti za ljude koji žele da se više kreću bez velikog opterećenja.
Redovna šetnja aktivira mišiće nogu i trupa, pomaže pokretljivosti kukova i može smanjiti ukočenost koja nastaje nakon višesatnog sedenja.
Nije potrebno odmah prelaziti velike kilometraže. Mnogo je važnije krenuti postepeno i napraviti naviku.
Dvadesetak minuta hodanja svakog dana često je korisnije od jednog zahtevnog treninga nedeljno posle kojeg telo nekoliko dana oseća posledice.
Ako postoje bolovi, bolje je početi na ravnoj podlozi i pratiti kako telo reaguje.
Plivanje rasterećuje telo, ali nije svaki stil za svakoga
Voda pruža osećaj rasterećenja jer telo ne nosi punu težinu kao na suvom. Zbog toga plivanje mnogim ljudima prija kada osećaju napetost u leđima.
Istovremeno se aktiviraju ramena, leđa, ruke, noge i mišići trupa.
Ipak, nije dovoljno samo ući u bazen. Ako je tehnika loša, vrat i donji deo leđa mogu biti dodatno opterećeni.
Nekome više odgovara lagano plivanje, dok drugima prijaju hodanje kroz vodu ili jednostavne vežbe u bazenu.
Najbolji izbor je onaj nakon kojeg se telo oseća pokretljivije, a ne iscrpljenije i bolnije.
Jak trup daje kičmi bolju podršku
Kada se govori o zdravim leđima, često se misli samo na leđne mišiće. Međutim, stabilnost kičme zavisi od celog trupa.
Mišići stomaka, karlice, leđa i kukova zajedno pomažu telu da ostane stabilno dok hoda, podiže teret ili menja položaj.
Zato vežbe za core mogu imati važnu ulogu u prevenciji problema sa leđima.
To ne znači da su potrebne stotine trbušnjaka. Naprotiv, kontrolisane vežbe stabilizacije često imaju mnogo više smisla.
Bird dog, podizanje karlice i različite varijante vežbi za stabilnost mogu biti dobar početak ako se izvode pravilno.
Pilates i joga mogu poboljšati pokretljivost
Ljudi koji mnogo sede često osećaju ukočenost u kukovima, ramenima i donjem delu leđa. Pilates i joga mogu pomoći da se telo ponovo kreće slobodnije.
Prednost ovih aktivnosti je u sporijem tempu i većoj pažnji na kontrolu pokreta.
Međutim, ni ovde ne treba forsirati maksimalno istezanje. Duboki pretkloni, rotacije ili zahtevni položaji nisu pogodni za svaku osobu.
Mnogo je važnije da se pokret izvodi bez bola i uz dobru kontrolu.
Kod početnika je posebno korisno vežbati uz instruktora koji može da prilagodi položaje i spreči pogrešno izvođenje.
Trening snage može biti veoma dobar za leđa
Teretana se često nepravedno povezuje sa problemima sa kičmom.
U stvarnosti, pravilno izveden trening snage može pomoći da mišići postanu jači i sposobniji da podnesu svakodnevna opterećenja.
Problem nastaje kada se juri težina umesto tehnike.
Ako je pokret loš, a opterećenje veliko, rizik od povrede raste. Zato treba prvo naučiti pravilno izvođenje vežbe, pa tek onda postepeno povećavati težinu.
Vežbe za noge, kukove, leđa i core mogu doprineti boljoj stabilnosti celog tela.
Kod ljudi koji već imaju tegobe program mora biti prilagođen njihovom stanju.
Biciklizam je dobar izbor ako je položaj pravilno podešen
Vožnja bicikla je odlična za kondiciju i ne stvara snažne udare kao trčanje.
Ipak, dugo sedenje u nepravilnom položaju može izazvati napetost u donjem delu leđa i vratu.
Sedište koje je prenisko, previsoko ili preveliko naginjanje prema napred mogu napraviti više problema nego sama vožnja.
Zato je važno podesiti bicikl prema visini i građi tela.
Početnicima više prijaju kraće vožnje sa pauzama nego dugo zadržavanje u istom položaju.
Trčanje nije zabranjeno, ali nije pravi izbor za svakoga
Trčanje može biti odlična fizička aktivnost, ali nosi veće udarno opterećenje od hodanja, plivanja ili biciklizma.
Ako osoba nema bolove, ima dobru kondiciju i pravilnu tehniku, trčanje ne mora biti problem za leđa.
Međutim, kod izraženih tegoba ili slabije stabilnosti trupa, često je pametnije prvo izgraditi osnovu kroz hodanje, vežbe snage i mobilnosti.
Obuća, podloga, tempo i količina treninga takođe utiču na to kako telo reaguje.
Naglo povećavanje kilometraže jedna je od najčešćih grešaka kod rekreativaca.
Umor menja tehniku i povećava rizik od povrede
Dobar trening ne završava se tek kada više nema snage za pravilan pokret. Nastavljanje vežbe uz narušenu tehniku može povećati rizik od povrede.
Kada se pojavi umor, telo teže održava stabilan položaj, koordinacija slabi, a tehnika vežbi može početi da se menja. Iscrpljeni mišići više ne pružaju jednaku podršku zglobovima, zbog čega se povećava mogućnost nepravilnih pokreta i povreda.
To je posebno važno kod čučnjeva, podizanja tereta, trčanja ili vežbi koje zahtevaju dobru kontrolu trupa.
Ako osoba primeti da više ne može pravilno da izvede pokret, bolje je smanjiti opterećenje ili završiti trening nego nastavljati po svaku cenu.
San i odmor između treninga podjednako su važni kao i same vežbe. Telo ne napreduje samo dok trenira, već i dok se oporavlja. Redovan oporavak pomaže mišićima da povrate snagu i smanjuje rizik od povreda izazvanih prekomernim naporom.
Najbolja aktivnost je ona koju telo dobro podnosi
Ne postoji jedan sport koji je najbolji za svačiju kičmu.
Hodanje može biti idealno za jednu osobu, plivanje za drugu, a trening snage za treću. Često je najbolji izbor upravo kombinacija nekoliko različitih aktivnosti.
Važno je da se telo redovno kreće, da trening ne izaziva pogoršanje simptoma i da postoji dovoljno vremena za oporavak.
Zdrava leđa ne zahtevaju ekstremne treninge. Mnogo više znače doslednost, pravilna tehnika, dovoljno sna i postepeno povećavanje opterećenja.
Kada se sport prilagodi mogućnostima tela, on može postati jedan od najboljih načina da se očuvaju pokretljivost, snaga i stabilnost kičme tokom godina.
Fotografija: Nataliya Vaitkevich / Pexels.