Sadržaj
Ako ste zaglavljeni kod kuće ili u kancelariji, jedan od najjednostavnijih i najpotcenjenijih oblika vežbanja je da izađete napolje u šetnju.
Hodanje je besplatno, ne zahteva nikakvu dodatnu opremu (osim obuće za vežbanje) i može se obavljati u zatvorenom ili napolju. Možete ići u šetnju sami, sa svojom decom, dok ste na konferencijskom pozivu, danju ili noću. To je lako dostupan oblik vežbanja koji se može raditi uglavnom bilo gde, bilo kada, onoliko malo ili dugo koliko želite.
Što se tiče pozitivnih uticaja na zdravlje, Američko udruženje za borbu protiv raka odraslima savetuje 150 minuta nedeljno umereno intenzivne fizičke aktivnosti, poput hodanja, ili 75 minuta snažne fizičke aktivnosti, po mogućnosti raspoređene tokom cele nedelje.
Dnevna umerena šetnja od samo 22 minuta dovodi vas do cilja od 150 minuta nedeljno. Ako ste energičniji šetač ili vežbate, samo 11 minuta dnevno vas dovodi do nedeljne norme od 75 minuta.
Ovo je preporuka za sveukupno zdravlje, ali nedavna studija koju su vodili istraživači Američkog društva za rak otkrila je da je bilo koji nivo hodanja u korelaciji sa nižim rizikom od smrtnosti i dužim životnim vekom. Učesnici koji su hodali čak samo jedan do dva puta više od preporučene „doze“ su imali stope smrtnosti smanjene za čak 20%.
Ako tražite dodatnu motivaciju da izađete napolje, svoju šetnju lako možete pretvoriti u ozbiljan trening.
Izgradnja mišića kroz trening snage pomaže ubrzanju metabolizma, poboljšanju ravnoteže i poboljšanju čiste mišićne mase. Stabilizacija jezgra može pomoći u smanjenju bolova u leđima i poboljšanju držanja.
Ako vam je cilj da šetnju pretvorite u trening, postoji nekoliko koraka koje možete preduzeti da biste maksimalno iskoristili 45-minutnu sesiju:
Dobar stav
Kada hodate, važno je da obratite pažnju na formu i držanje.
Stanite uspravno, opustite ramena i savijte laktove da napravite ugao od 90 stepeni.
Kada zagazite na trotoar spustite se na petu i preko stopala prebacujte težinu na prste.
Koristite ruke
Izvući ćete više od hodanja, ako u šetnju uključite i gornji deo tela.
Što više mišića angažujete dok hodate, to će efekti na vašu fizičku spremu biti bolji. Stisnite pesnicu i pumpajte ruke ili držite tegove za ruke da biste povećali broj otkucaja srca.
Da biste dodali intenzitet, snažnije zamahujte rukama.
Otežajte stvari
Iako je brza šetnja odlična kardiovaskularna vežba, stvari možete podići na viši nivo tako što ćete uključiti tegove u svoj trening.
Nosite lagane bučice, prsluk sa tegovima, teg za zglobove ili čak ranac.
Počnite sa manjom težinom i polako povećavajte kako ulazite u formu.
Menjajte brzine
Promena brzine sagoreva više kalorija nego održavanje ujednačenog tempa. Zato razmislite o ugrađivanju intervala u svoje vežbe. Počnite polako, a zatim postepeno povećavajte tempo do brzog hoda.
Kada usvojite stabilan tempo, naizmenično hodajte umerenim i visokim intenzitetom. Koristite znakove za zaustavljanje, telefonske stubove ili klupe u parku da sebi naznačite promenu tempa. Što duže održavate brži tempo, to će vam mišići teže raditi i više kalorija ćete sagoreti.
Još bolje, u šetnju uključite i vežbe otpora, kao što su čučnjevi i iskoraci.
Podignite stvari na viši nivo
Hodanje na nagibu ili po stepenicama povećava broj kalorija koje sagorevate i pomaže u izgradnji snage jezgra.
Hodajte stepenicama u lokalnom parku ili stadionu ili se popnite na loklani vidikovac. Trčanje po pesku ili šljunku može imati sličan efekat. Traka za trčanje takođe nije rđav izbor.
Produži dalje
Ljudi imaju tendenciju da potcenjuju moć hodanja. Od poboljšanja cirkulacije i kardiovaskularnog zdravlja do jačanja kostiju i podizanja raspoloženja, hodanje se može pohvaliti nizom zdravstvenih prednosti. Nastavite sa nekim lakim vežbama istezanja i balansiranja i imaćete dobro zaokružen trening.
Nemate sat vremena svaki dan i motivaciju za vežbanje? Pokušajte sa nekoliko kraćih šetnji. Parkirajte automobil što dalje od prodavnice. Ubacite 15-minutne šetnje između radnih zadataka. Još bolje, dogovorite sa priajateljima šetnju od par kilometara. Izgovora nema – zategnite pertle i put pod noge!