Sadržaj
Jedan od najvećih trendova u svetu ishrane trenutno je keto dijeta. Šta je to što veliki broj ljudi, pretežno žena, navodi da se odluče da baš na ovaj način izgube suvišne kilograme? Suština je minimalan unos ugljenih hidrata i veliki unos zdravih masti. Mmm, ima mnogo čega na meniju i nema izgladnjivanja. Pre nego što se odlučite za keto režim ishrane, saznajte sve što je potrebno o njemu.
Šta je zapravo keto dijeta?
Keto ili ketogena dijeta je režim ishrane zasnovan malom unosu ugljenih hidrata i velikom unosu zdrave masnoće. Kada ne jedete proste šećere i redukujete konzumaciju složenih šećera, vaše telo ulazi u metaboličko stanje koje se naziva ketoza. Kada dostigne stanje ketoze, vaše telo sagoreva masnoću radi dobijanja energije. Pristup masnim naslagama postaje lakši od onog momenta kada nivo insulina postane veoma nizak.
Ime keto dolazi od molekula ketona, koji predstavljaju alternativni „rezervoar goriva“ telu onda kada je nivo glukoze u njemu ispod referentnih vrednosti. Ketoni se proizvode kada nema UH koji se brzo pretvaraju u šećer.
Spomenuli smo ugljene hidrate i masti, a šta se dešava sa proteinima? Kao što je slučaj sa viškom UH u krvi, tako i višak proteina se može pretvoriti u šećer u krvi.
Koji tipovi keto dijete postoje?
Postoje tri tipa keto dijete:
- Standardna keto dijeta – idealan unos 70% masti, 25% proteina i 5% ugljenih hidrata (u proseku 20-30 grama dnevno)
- Ciljana keto dijeta – unos ugljenih hidrata moguć je pre treninga kako bi se brzo razgradili u organizmu
- Ciklična keto dijeta – dopušta se jednom nedeljno intenzivnija konzumacija ugljenih hidrata, ali ovaj tip ishrane namenjen je sportistima, rekreativcima u punoj formi i bodibilderima
Napomenuli smo da je unos proteina sličan unosu ugljenih hidrata, ali ako želite da dođete do željene mišićne mase keto dijetom, potrebno je unositi 1 do 1,2 grama proteina na kilogram telesne mase.
Koje su namirnice dozvoljene, a koje nisu u keto režimu ishrane?
Namirnice koje su dozvoljene i poželjne u keto režimu su:
- Sve vrste ribe: losos, sardine, tunjevina, pastrmka, skuša, oslić, som, smuđ, orada, brancin
- Živinsko meso: piletina, ćuretina, pačetina
- Morski plodovi: školjke, rakovi, lignje, škampi
- Crveno meso: junetina, teletina, svinjetina, jagnjetina, slanina, pršuta, čvarci (ipak treba povesti računa kod mesnih prerađevina, jer se dodaje šećer)
- Jaja pripremljena na sve načine
- Sirevi: feta, gauda, plavi sir, krem sir, parmezan, mocarela (sirevi obično sadrže oko 3-4 grama UH na 100 grama, stoga nemojte preterivati; izbegavajte mlade sireve)
- Mlečni proizvodi koji su dozvoljeni: kisela pavlaka, pavlaka za kuvanje, mileram (mleko, jogurt i kiselo mleko treba izbegavati)
- Povrće koje raste iznad zemlje, sa izuzetkom luka: rukola, celer, kapari, zelenma salata, pečurke, rotkvice, zelena paprika (sa malom količinom UH) i brokoli, kupus, kelj, karfiol, plavi patlidžan, crne masline, spanać, zelje, tikvice (sa malčice većom količinom UH)
- Voće: paradajz, avokado i limun, eventualno bobičasto voće: maline, kupine, ribizle, borovnice
- Svi sveži začini, sa kupovnim treba voditi računa o iznosu UH
- Umesto ulja, bolje koristiti svinjsku mast
- Zaslađivači: stevija i eritrol
- Orašasti plodovi: badem, orah, lešnik, indisjkin orah, brazilski orah
- Umesto brašna mogu se koristiti kokosovo i bademovo brašno
- Od napitaka piju se voda, kafa, čaj
Ne smeti nikako jesti žitarice (pšenicu, kukuruz, pirinač), šećer, med, agavin sirup, voće osim prethodno navedenog, povrće koje raste ispod površine zemlje. Takođe, treba izbegavati namirnice koje sadrže soju, kao što su sojino mleko ili viršle.
Kako ući u stanje ketoze?
Telo tokom celog života koristi šećer kao „gorivo“. On mu daje potrebnu energiju. Organizmu je potrebno vreme da počne sa upotrebom masti umesto šećera kao neophodnog „goriva“. To je razlog zašto u stanje ketoze neko može ući posle samo nekoliko dana od početka primene ovog načina ishrane, dok je drugoj osobi potrebno i dve nedelje kako bi postigla željeni rezultat.
Benefiti keto dijete
Osnovni benefit keto dijete je izostanak osećaja gladi. Niste gladni, a imate dovoljno energije. To je prava podloga za fizičku aktivnost, koja će vam samo pomoći da se još brže oslobodite viška kilograma. Osim gubitka kilograma, keto dijeta ima i brojne druge benefite. Pre svega, stomak će vam biti mirniji, biće manje gasova i bolova. Videćete kako više niste naduti u ovom delu tela. Keto dijeta je odlična i u lečenju insulinske rezistencije i dijabetesa tipa 2, jer regiliše nivo glukoze i inslulina u krvi. Zanimljivo je da se još od 1920-ih godina, epilepsija leči keto ishranom. Naime, ona pomaže ljudima, a pretežno deci, da manje koriste medikamente dok potencijalno ne ostanu bez napada.
Iskustva sa keto dijetom su različita. Ne treba da zaboravimo da je svaki organizam različit i da ne prija svakome ovaj način ishrane. Uvek možete da se konsultujete da endokrinolozima ili nutricionistima oko benefita koje možete dobiti keto dijetom.