Mršavljenje na pametan način: kako smršati bez dijete?

U moru različitih dijeta i preparata za mršavljenje, postalo je teško razgraničiti načine za zdravo mršavljenje od dobrog marketinga. Takođe, ljudi su skloni pribegavanju metodama koje obećavaju veliki gubitak kilograma za kratko vreme. Međutim, takvi gubici nisu trajni i ubrzo dolazi do povratka telesne mase. Pored toga, fizička aktivnost se često zanemaruje, a ona je efikasan put za mršavljenje bez dijete i očuvanje kvaliteta života. U ovom tekstu će vam biti pruženi praktični saveti za zdrav gubitak kilograma i zdravo mrsavljenje bez dijete.

Kriterijumi za utvrđivanje gojaznosti

Pre svega, iako možda nije neophodno to pomenuti, da bismo prionuli na dijetu za mršavljenje, treba utvrditi da li smo uopšte gojazni. Odnosno, izračunati svoj tzv. indeks telesne mase (body mass index). On se računa po formuli koja je većini poznata: dakle, težina u kilogramima se podeli kvadratom visine u metrima i dobijemo vrednost indeksa. Ovu vrednost možemo uporediti sa vrednostima iz tabele, koja se nalazi u opisu ispod video snimka na kraju ovog teksta. Tako možete utvrditi kom tipu pripadate. Ako ne želite da se mučite i računate, raspone masa za odgovarajuće visine imate takođe u opisu ispod snimka, možete ih skinuti i videti u tabeli kom tipu pripadate. Pa tako, uzmimo primer osobe koja je visoka 180 cm i teška 90 kg. Na osnovu tabele možemo proceniti da ta osoba spada u kategoriju „predgojaznost“. To već predstavlja rizik i traži promene u navikama.

Ako imate, prema tabeli, normalnu telesnu masu, jednostavno korigujte ishranu tako da bude izbalansirana i raznovrsna.

Obim struka koji je kod muškaraca veći od 94 cm, a kod žena od 80 cm povećava rizik za razne bolesti. O rizicima govori i tip gojaznosti. Pa je takozvani „ženski tip gojaznosti“ karakterističan po najvećem nagomilavanju masnog tkiva u butinama i kukovima. Zato se označava i kao kruškoliki. Dok se „muški tip gojaznosti“ odlikuje nagomilavanjem masti oko grudnog koša, na trbuhu, ali i u ramenom pojasu. On se zato označava i kao jabukoliki. Kod osoba sa ženskim tipom gojaznosti, češće su bolesti zglobova kuka, kolena, kao i skočnih zglobova, proširene vene i razne plućne infekcije i bronhitis. Dok je muški tip gojaznosti povezan sa povišenim krvnim pritiskom, srčanom bolešću, moždanim udarom i šećernom bolešću. Za izračuvanje tipa gojaznosti, određuje se odnos, tj. količnik između obima struka i obima kukova. Formula je dostupna na linku ispod video snimka.

Saveti za zdravo mršavljenje u vezi sa ishranom

• Mršavite postepeno. Preporuka je smanjenje kalorijskog unosa za 300 kcal dnevno, čime ćete izgubiti 1 do 1,2 kg mesečno. Ako želite bolje efekte, smanjenjem kalorijskog unosa za 500 kcal svakog dana, izgubićete oko 2 kg mesečno. Maksimum, za zdravo mršavljenje i obezbeđenje svih neophodnih materija, jeste gubitak od 3 kg. Možda zvuči deprimirajuće ova niska vrednost. Ali ona će osigurati nevraćanje kilograma, siguran gubitak i dovoljno unetih hranljivih materija. Uostalom, zar ne želimo sprečavanjem gojaznosti da postanemo zdraviji, a ne izgladnjeni.
• Izbegavajte dijete sa magičnim gubicima velikog broja kilograma, iz upravo navedenih razloga.
• Nemojte praviti velike oscilacije između obroka. Na primer, izgladnjivanje u toku doručka vodiće većem unosu hrane tokom ručka.
• Mlečni proizvodi su poželjni, kao dobar izvor proteina, masti i ugljenih hidrata. A pritom nisu visokokalorijski. Mada treba preferirati posnija mleka, kao i mladi sir.
• Izbegavajte crvena mesa, jedite više meso od živine, i ribu, bar 2 puta nedeljno. I naravno, birajte nemasna mesa.
• Hranu spremajte što više kuvanjem i barenjem, a manje prženjem i sa mnogo ulja.
• Izbegavajte sokove, pogotovo na bazi sirupa. Najmanje kalorija imaju limunada, sok od paradajza, pomorandže i grejpfruta. Umesto njih, bolje je popiti kiselu vodu, uz oprez da preveliko korišćenje može dovesti do povišenog krvnog pritiska.
• Popularan savet među nutricionistima je: jedite voće umesto slatkiša. Istina, voće ima zdravije i složene šećere, a i manju kalorijsku vrednost. Ali ja bih savetovala i da ne preterujete sa voćem, pogotovo sa visokokalorijskim, kao što su banane. I da ih, kad god je moguće, zamenite povrćem. Jer ono sadrži dovoljno vitamina i minerala potrebnih organizmu, a pritom nema toliko šećera kao voće. Ipak, krompir je namirnica koju treba izbegavati.

Popularne dijete i moderne namirnice?

• Ne zavaravajte se poznatim dijetnim jelovnicima koji savetuju ovsenu kašu, kao i crni, raženi i kukuruzni hleb. Istina, sve su ove namirnice bogate vlaknima, pa će omogućiti bolje varenje i teže će se, zahvaljujući  vlaknima, preuzeti šećeri u crevima. Ali oni su skoro podjednako kalorični. Sme se pojesti samo za 20% više crnog u odnosu na beli hleb, tj. jedno parče više od belog. Treba imati u vidu i da jedno parče hleba ima kalorijsku vrednost istu kao čak 600 g paradajza ili 200 g trešanja, pa procenite na šta biste radije utrošili svoj dnevni kalorijski unos.

Drugi saveti za mršavljenje

• Svima nam je poznato da je fizička aktivnost neophodna za regulaciju telesne težine. Ali šta nam može biti praktičan savet po tom pitanju. Nedeljno treba šetati bar 3 puta po 40 minuta. Naravno, to se odnosi na osrednje brzi hod, u skladu sa mogućnostima. Treba ići peške ili biciklom na posao i izbeći korišćenje lifta. Ako ste sportski tip, bavite se sportom koji volite.
• Izbacite daljinski upravljač iz upotrebe. Neke studije su pokazale da ovim potezom možete sebi zagarantovati i do 2 kg manje godišnje. A zamislite tek efekte izbacivanja smart mobilnih telefona i računara iz stalne upotrebe!
• Odmarajte, čitajte knjige i časopise. Da li ste znali da ova vrsta umne aktivnosti skida čak 85 kcal za sat vremena? Takođe, priprema ručka će vam utrošiti 100 kcal, pa se potrudite da sami spremite hranu koju ćete pojesti.

Završna reč

Došli smo do kraja sa savetima. U opisu ispod video snimka je link preko koga imate mogućnost da skinete dokument sa tabelama o indeksu telesne mase i kategorijama normalnih i prekomernih masa u odnosu na svoju visinu, kao i odgovarajuće formule za izračunavanje kojoj kategoriji pripadate i koliki vam je odnos obima kuka i struka i tako procenite da li eventualno spadate u rizičnu grupu. Takođe, u opisu je link za anonimni upitnik o navikama u ishrani, koji bih vas zamolila da popunite, ako imate vremena, jer ću vam na osnovu njega izneti statističke podatke o tim navikama, a moći ću i na osnovu vaših odgovora da formiram odgovarajuće jelovnike i neke preporuke za korekciju navika koje bi trebalo promeniti.

Nadam se da će vam bar neki od ovih podataka značiti i da ćete uz male korekcije uspeti da ostvarite ili sačuvate željenu težinu ili da posavetujete ljude u svom okruženju.

Za sve ove savete prenete ilustrativno, možete pogledati sledeći video i u opisu pronaći spomenute tabele, kao i formule. Ako ste zainteresovani za preporuke o jelovnicima na osnovu vaših navika u ishrani, popunite Upitnik i uskoro ću na osnovu vaših podataka, sastaviti savete i preporuke po obrocima.