Početna Zdravlje Kako lako zaspati – trikovi protiv nesanice

Kako lako zaspati – trikovi protiv nesanice

Srbijanka Stanković
4143 pregleda
spavanje

Da li i vi pripadate grupi ljudi koji se uprkos umoru sa teškoćom uspavljuju? Nesanica je obično posledica stresnog načina života, ali su njeni simptomi različiti od osobe do osobe. Kod nekog se manifestuje kroz nemogućnost da zaspi, kod nekog preranim buđenjem ili pak buđenjima u toku noći i na najmanji šum, nakon čega slede dugi periodi bez sna.

Ukoliko vam san ne dolazi lako na oči ili ste pak upali u začarani krug u kome ste zamenili noć za dan predlažemo vam nekoliko trikova – kako lako zaspati.

Vežbe za opuštanje

Jeste li već probali da radite vežbe opuštanja, disanja ili joge? Samo petnaest minuta joge pred spavanje učiniće da vam san lako dođe. Meditacija je takođe odličan način da opustite i um i telo. Ovom tehnikom se može povećati nivo melatonina i pomoći mozgu da postigne određeno stanje svesti u kom je veoma lako zaspati.

Joga, sa druge strane, kombinacijom pokreta i tehnika disanja otpušta iz vašeg tela stres i nagomilanu negativnu energiju.

Jedan od načina koji je izuzetno delotovoran jeste koncentracija. Ukoliko se pažljivo fokusirate na disanje i na trenutak u kome se nalazite, to neće ostaviti prostora za druge misli i brigu i opuštanje i san dolaze neizbežno.

joga

Foto: Unsplash.com

Isprobajte samohipnozu

Samohipnoza nije ništa drugo do maštanje. Zamislite sebe u prostoriji ili nekom vrtu koji odlično poznajete. Šetajte se okolo, pažljivo posmatrajući i zapažajući svaki detalj u tom prostoru. Ovako ćete odagnati sve tmurne misli i polako ali sigurno utonuti u san.

Slušajte muziku

Pustite sebi muziku za opuštanje 45 minuta do pola sata pre odlaska u krevet. Ambijentalna ili pak budistička muzika koja se koristi u meditaciji može i te kako pomoći da se opustite i zanemarite ostale zvuke i šumove koji vas ometaju. Ne samo da pomaže kod uspavljivanja, ovaka muzika utiče pozitivno na kvalitet sna, tako da su velike šanse da celu noć prespavate dubokim i čvrstim snom.

Ohladite sobu u kojoj spavate

Možda imate poteškoća da zaspite zato što je u sobi pretoplo. Smanjite temperaturu, izvetrite prostoriju pre spavanja. Ovo ne znači naravno da treba da spavate u sobi u kojoj je temeperatura ispod nule. Idealna temperatura prostorije u kojoj se spava je od 15 do 23 Celzijusova stepena.

Važno je znati da se temperatura tela menja kad zaspi. Dok se ruke i stopala zagrevaju, temperatura tela opada. Ukoliko ohladite prostoriju, vi šaljete svom mozgu znak da je vreme za san. Na isti način, ukoliko obujete čarape, te zagrejete tako stopala – poručujete svom umu isto. Promene telesne temperature možete ubrzati toplom kupkom ili tušem. Ima li ičeg lepšeg od toga da se sveže okupani i u čistoj pidžami zavučete u topli krevet u provetrenoj sobi?

kupka

Foto: Unsplash.com

Podesite svoj raspored spavanja

Nije šala! Spavajte po rasporedu. Ljudsko telo ima svoj unutrašnji sat koji omogućava da danju budemo budni, a noću da spavamo. Uspostavite naviku odlaska u krevet uvek u isto vreme. Bez obzira na to da li je u pitanju radni dan ili vikend, pokušajte da svake večeri krenete na spavanje u određenom trenutku, te da se ujutro budite u isto vreme, takođe. Ukoliko je neophodno, podesite alarm dok ne izgradite naviku.

Zaboravite na mobilni i televiziju

Naučno je dokazano da su hladne i tamne prostorije idealne za spavanje. Neka vaša spavaća soba bude upravo takva. Zaboravite na mobilni telefon, televiziju, tablet i druge izvore veštačkog osvetljenja jednom kad legnete u krevet.

Svetla elektronskih uređaja glavni su uzroci poremećaja hormona sna melatonina, koji zapravo diktira uspavljivanje i buđenje. Melatonin se potiskuje svetlom, tako da naizgled bezazlena navika „skrolovanja“ na društvenim mrežama pre spavanja, zapravo pravi veliku pometnju u mozgu. Umesto da sa mrakom i tamom dođe do stimulacije njegovog otpuštanja i samim tim – uspavljivanja, svetlom se ovaj hormon suzbija, a san se odlaže i onemogućava.

laptop-u-krevetu

Foto: Unsplash.com

Međutim, ako vaša soba za spavanje postane zona bez pametnih uređaja – televizora, laptopa tableta – stvorićete idealne uslove za spavanje. Pola sata pre nego što krenete u krevet, prigušite svetlo u sobi, uključite lampe sa toplijim sijalicama umesto led sijalica ili onih što emituju mlečno belo svetlo. Pomozite svom mozgu da se navikne na ideju da je vreme za odmor.

Krevet nije nesanica

Mnogi ljudi koji imaju problem sa nesanicom naprave još veći problem tako što uporno leže i prevrću se u krevetu stvarajući sebi pritisak da moraju spavati. Vaš krevet nije vaša nesanica! Ukoliko ne možete zaspati, ustanite i sednite na stolicu, čitajte knjigu – ne uzimajte telefon! Kad vam se prispava, vratite se u krevet. Na ovaj način nećete povezivati nesanicu sa krevetom.

knjiga-i-čaj

Foto: Unsplash.com

Recite sebi: ostani budan!

Paradoksalno, ukoliko kažete sebi da morate ostati budni, postoje velike šanse da ćete ubrzo zaspati. Setite se samo svih onih studentskih noći kad ste zaspali učeći, nije li prva stvar koju biste sebi rekli bila upravo ta: „Ostani budan!“

Neki naučni eksperimenti su pokazali da je ova metoda bila jednako delotvorna kao tehnike disanja za brže uspavljivanje.

Vežbajte i pazite šta jedete

Magična formula za zdrav život – fizička aktivnost plus uravnotežena i pravilna ishrana – učiniće čudo i za vaš san. Redovno vežbajte preko dana, ali izbegavajte naporne treninge neposredno pre spavanja.

Pazite šta jedete, smanjite slatkiše i izbegavajte obroke koji se teško vare za večeru. Poželjno je da svedete dnevnu dozu kofeina na minimum, te da poslednju šoljicu kafe popijete najkasnije šest sati pre spavanja.

Umesto kafe poslužite sebi čaj od kamilice ili neki drugi čaj koji je dobar za opuštanje i spavanje, kao što su čaj od nane, lipe, matičnjaka i lavande, na primer.

Na kraju, dozvolite svom telu da iskusi i noć i dan. Da biste mogli doživeti sve lepote života i izdržati neke stresne situacije u toku dana, izuzetno je važno da spavate noću. Kad počne da pada mrak polako se i vi pripremajte za svoj odmor. San je čovekovo najbolje napajanje. Odmarajte noću da biste uživali danju. Izaberite da svetlite jače od ekrana svog telefona.

Povezani članci

Ostavi komentar