Početna ZdravljeIshrana Ishrana i menopauza – kako hranom ublažiti tegobe?

Ishrana i menopauza – kako hranom ublažiti tegobe?

Ivana Mihajlović
348 pregleda
menopauza i ishrana

Menopauza (ili klimaks) je period koji može biti jako značajan za ženu, u zdravstvenom smislu, kako fizičkom, tako i psihičkom. A pritom može biti i teško podnošljiv, sa brojnim pratećim tegobama. Međutim, iako u narodu postoji mišljenje da je javljanje takvih izraženih simptoma praktično obavezno, uz odgovarajuću promenu navika, ishrane i, ponekad, hormonsku terapiju, to nikako ne mora biti pravilo. I medicina, pre svega, teži da se simptomima koji otežavaju život, stane na put, kako bi žene mogle funkcionisati u uobičajenom ritmu.

Kada nastaje menopauza?

Menopauza se uglavnom javlja između 48. i 50. godine života. Ali može do nje doći i ranije, između 42. i 43. godine, pa čak i pre 40. Ukoliko je menopauza izazvana veštački, npr. nakon operacije tumora, nastaje i ranije, mada se teži da se što duži period nastavi sa hormonskom terapijom, kako bi se izbegle nuspojave smanjenja nivoa hormona, o kojima ću ubrzo govoriti. Kada je menopauza nastala prirodno, njen nastanak je određen genetskim faktorima, kao i načinom života, stresom i mnogim drugim uticajima i okolnostima. A kada se izaziva veštački, nema pravila u pogledu vremena kada će menopauza nastupiti. Sa sigurnošću se može potvrditi da je menopauza nastala tek godinu dana nakon poslednjeg ciklusa, a može trajati i nekoliko godina.

Šta menopauza podrazumeva?

Menopauza ili klimaks je, dakle, period promena. I to, promena u smislu da ženski polni organi, jajnici, smanjuju svoju funkciju i oslobađanje hormona. Tako žena gubi sposobnost oslobađanja jajne ćelije tokom ovulacije i time svoju reproduktivnu sposobnost. Ali, ovaj period ne možemo posmatrati samo kroz nemogućnost žene da zatrudni, jer ženski polni hormoni, estrogen i progesteron, imaju brojne uloge u čitavom organizmu. Smanjenjem njihove količine u menopauzi, gubi se i veliki broj blagotvornih efekata ovih hormona. Doduše, i nekih štetnih. Pa tako, estrogen ima ulogu u očuvanju koštane mase, smanjuje rizik od ateroskleroze, tačnije, čuva zdravlje krvnih sudova i time štiti od infarkta ili šloga. Održava integritet i lepotu kože i pH vrednost vagine, time je štiteći od infekcija.

Ali, isto tako, višak estrogena, kod osoba sa hormonskim dizbalansom, nosi rizik za razvoj karcinoma dojke i tela materice, pogotovo ako je udružen sa manjkom progesterona, koji ima zaštitnu ulogu. O tome se možete detaljnije informisati putem video snimka o oralnim kontraceptivima. Takođe, produženo dejstvo estrogena postoji kod žena koje su rano dobile prvu menstruaciju, a imale kasnu menopauzu. Dakle, duži period života su bile izložene dejstvu estrogena, tako da one mogu imati veći rizik za nastanak karcinoma dojke i materice.
Estrogen nosi i veći rizik od tromboze vena. S druge strane, žene koje kasno ulaze u menopauzu, zaštićenije su od osteoporoze i lakših preloma kostiju.

Tegobe tokom menopauze

Menopauza ili klimaks se najlakše prepoznaje po pojavi talasa vrućine, praćenim crvenilom i znojenjem, odnosno javljaju se tzv. valunzi. Uzrok njihove pojave je pad hormona estrogena. Takođe, često se u ovom periodu opisuje i depresivno raspoloženje i pojava same depresije. Jer u mozgu postoje receptori za koje se estrogen vezuje i reguliše raspoloženje. Ali kada on nedostaje, mogu nastupiti depresivne krize. Takođe, češći su prelomi kostiju u ovom periodu, zbog pada estrogena koji čuva zdravlje kostiju. A i kardiovaskularni sistem je pod većim rizikom. Dolazi i do pada libida i suvoće sluzokože vagine. A u periodu menopauze, mogu se javiti i poremećaji spavanja, pogotovo nesanica.

Imajući sve to na umu, jasno nam je da ulazak u menopauzu treba biti što duži, odnosno snižavanje estrogena mora biti postepeno, kako bi se žena i fizički i psihički što lakše prilagođavala ovim promenama. I inače, kod menopauze koja nastupa prirodno, uglavnom je reč o postepenom padu estrogena. Međutim, kod žena kod kojih je zbog intervencija na genitalnim organima, konkretno uklanjanja jajnika, ranije izazvana menopauza, pad hormona je često nagao i žena se teško na njega adaptira. Zato se i simptomi intenziviraju.

Kako se menopauza najlakše prepoznaje?

Najčešći simptom je talas vrućine (valung), koji obično zahvati gornji deo tela i praćen je crvenilom lica, znojenjem ponekad i lupanjem srca, pa čak i vrtoglavicom. A nakon toga, žena može osetiti hladnoću. Valunzi se obično javljaju jednom, ali i do više puta dnevno.

Ishrana u menopauzi

Da bi se sprečio rizik za nastanak preloma i očuvalo zdravlje kostiju u periodu menopauze, potreban je veći unos vitamina D. On se može nadoknaditi uzimanjem mlečnih proizvoda ili suplemenata vitamina. Mlečni proizvodi pomažu i u regulaciji spavanja kod menopauzalnih žena. Pa čak postoje i naučni dokazi da mlečni proizvodi sprečavaju preuranjen ulazak u menopauzu.

Omega-3-masne kiseline, odnosno tzv. „zdrave masti“, pomažu u ublažavanju talasa vrućine i noćno znojenje. Masna riba i čija seme sadrže visok procenat omega masnih kiselina, pa se preporučuju kod ovakvih tegoba.

Hleb sa celim zrnom žitarica, kao i druge namirnice bogate dijetnim vlaknima, za čak 20-30% snižavaju rizik za nastanak srčanih oboljenja i šećerne bolesti, a upravo su žene u menopauzi u visokorizičnoj kategoriji. Preporučuju se kinoa, braon riža, raženi hleb, kao i drevna sorta pšenice – kamut.

Što se tiče svežeg voća i povrća, svakako je preporučljivo. A posebno brokoli, za koji je jedna studija pokazala da smanjuje rizik od karcinoma dojke kod žena u menopauzi, kao i nakon ovog perioda. Jedno istraživanje je pokazalo uspešnu regulaciju krvnog pritiska kod žena koje su redovno konzumirale jagode. A redovna konzumacija grožđa je dovela do redukcije broja talasa preznojavanja, boljeg sna i poboljšanja raspoloženja.

Što se tiče fitoestrogena, istraživanja su prilično kontroverzna. Ipak, u većini slučajeva se pokazalo da ove supstance, ponašajući se kao slabi estrogeni, uglavnom pomažu u smanjenju svih tegoba. Fitoestrogena najviše ima u soji, lanenom semenu, leblebiji, kikirikiju, grožđu, šljivama, zelenom i crnom čaju, itd.

Za jačanje, kako kostiju, tako i mišića, poželjni su proteini. Jaja, meso, riba, mleko i mahunarke su dobar izvor proteina. A u jednoj velikoj studiji koja je uporedila efekte proteina iz biljaka i proteina iz mleka, čak su biljni proteini pokazali dosta povoljnije rezultate u odnosu na mlečne proteine. Ipak, najbogatije proteinima je kvalitetno meso. Preparati tečnog kolagena se takođe mogu koristiti i ne samo da poboljšavaju zdravlje vezivnih tkiva, već blagotvorno utiču i na kožu, pogotovo u menopauzi kada je to jako potrebno.

Suplementi u menopauzi

Zlatna maka je biljka čija je popularnost poslednjih godina naglo porasla, a koja može biti jako korisna za žene u menopauzi. Naime, čak četiri studije su došle do jako pozitivnih rezultata zlatne make na simptome menopauze. To se odnosi na valunge, probleme sa spavanjem, ali i na smanjenje koštane mase. Pored toga, zlatna maka, smatra se, može poboljšati i raspoloženje, koje često varira kod žena u ovom periodu. Optimalna doza zlatne make je 1,5 do 5 grama. A može se unositi u sastavu energetskih čokoladica, različitih peciva, smutija, ovsenih kaša, i drugih namirnica, prema Vašem ukusu.

A koju hranu treba izbegavati?

U menopauzi ne bi trebalo jesti suviše slanu hranu, jer se povezuje sa dodatnim smanjenjem gustine kostiju u ovom periodu. Takođe, zbog smanjenja nivoa estrogena, postoji rizik za nastanak hipertenzije. A ukoliko se, pritom, često konzumira slana hrana, to može biti dodatna opasnost po krvni pritisak.

Zatim, ljute namirnice su takođe na listi zabranjenih, budući da mogu pogoršati talase vrućine, odnosno valunge, koji se javljaju u menopauzi. Alkohol i kofein takođe mogu pogoršati talase vrućine, mada ne utiču na njihovu učestaliju pojavu. A treba reći i da prema nekim istraživanjima na menopauzalnim ženama u Indiji, valunzi su bili intenzivniji kod anksioznih žena, i onih koje su nižeg socijalnog statusa.

I kao što je svima nama poznato, previše šećera, pogotovo veštačkog, i pogotovo u periodu menopauze, može biti nepovoljan faktor po zdravlje žena. Naime, potencira razvoj insulinske rezistencije, olakšava nastanak šećerne bolesti, a i utiče na češću pojavu valunga.

Šta još može uticati na vaše tegobe?

Gojaznost može pojačati simptome, pogotovo valunge, pa je poželjno korigovati telesnu masu i iz tog razloga. A vežbe disanja mogu biti od dodatne koristi, pored spomenute ishrane i promene navika. Nekim ženama se mogu propisati i oralni kontraceptivi.

Za još informacija, možete pogledati video snimak:

 

Povezani članci

Ostavi komentar