Briga i kako prestati brinuti?

Mnogo ljudi u današnje vreme brine i često se pita kako prestati brinuti? Briga se uvukla u sve pore čovečanstva. Da li ste vi jedni od onih koji stalno brinu i imate li anksiozne misli? Ovi saveti će vam pomoći da se opustite i smirite uzburkane misli.

Koliko je brige previše?

Zabrinutosti, sumnje i strepnje normalan su deo života. Prirodno je da se brinete o neplaćenom računu, predstojećem razgovoru za posao ili prvom sastanku. Ali „normalna“ briga postaje preterana kada je uporna i nekontrolisana. Svakodnevno se brinete o tome „šta ako“ i kreirate  najgore scenarije, ne možete izbaciti teške misli iz glave, a to ometa vaš svakodnevni život.

Stalna briga, negativno razmišljanje i večito iščekivanje najgoreg mogu imati posledicu na vaše emocionalno i fizičko zdravlje. To vam može oduzeti emocionalnu snagu, izazvati nesanicu, glavobolju, stomačne probleme, napetost mišića i otežati koncentraciju na poslu ili u školi.

Ako vas muče preterana briga i napetost, postoje koraci koje možete preduzeti kako biste isključili anksiozne misli. Hronična briga je mentalna navika koju je moguće promeniti. Možete trenirati mozak da ostane miran i da život gledate iz balansa i manje stresne perspektive.

Zašto je tako teško prestati se brinuti?

Stalna zabrinutost može doneti velike probleme. To vas može držati budnim noću i tokom dana činiti veoma napetim. Za većinu onih koji stalno brinu, anksiozne misli podstiču verovanja – i negativna i pozitivna:

Negativna uverenja o brizi – Možda verujete da je vaša stalna briga štetna, da će vas izludeti ili uticati na vaše fizičko zdravlje. Ili se možete brinuti da ćete izgubiti svu kontrolu nad brigom. Pozitivna uverenja o zabrinutosti mogu biti jednako štetna.

Pozitivna uverenja o brizi – Možda verujete da vam zabrinutost pomaže da izbegnete loše stvari, spreči probleme, priprema vas za najgore ili dovodi do rešenja. Možda kažete sebi da ćete, ako se dovoljno dugo brinete o nekom problemu, konačno moći da nešto da promenite? Ili ste možda uvereni da je zabrinutost odgovorna stvar ili jedini način da osigurate da nešto ne previdite? Jednom kada shvatite da je zabrinutost problem, a ne rešenje, možete povratiti kontrolu nad svojim zabrinutim umom.

Kako prestati brinuti?

Savet 1: Stvorite dnevni period „brige“

Teško je biti produktivan u svojim svakodnevnim aktivnostima kada anksioznost i briga dominiraju u vašim mislima i odvlače vas od posla, škole ili kućnog života. Ovde strategija odlaganja zabrinutosti može da pomogne. Umesto da se pokušate zaustaviti ili se osloboditi tih misli, dajte sebi dozvolu da ih imate, ali …

Napravite „period zabrinutosti“. Izaberite određeno vreme i mesto za brigu. Trebalo bi da bude isto svakog dana (npr. u dnevnoj sobi od 16:30 do 16:50) i dovoljno rano da vas neće uznemirivati pre spavanja. Tokom perioda brige, dozvoljeno vam je da brinete o onome što vam pada na pamet. Ostali deo dana nema briga.

Zapišite svoje brige. Ako vam tokom dana u glavu padne uznemirujuća misao ili briga, zapišite je kratko i nastavite sa danom. Podsetite se da ćete imati vremena da razmislite o tome kasnije, tako da nema potrebe da se sada brinete o tome. Takođe, zapisati svoje misli – na podlogu ili na telefon ili računar – mnogo je teži posao nego što mislite, pa će vaše brige najverovatnije izgubiti snagu.

Pređite svoj „spisak zabrinutosti“ tokom perioda zabrinutosti. Ako vam misli koje ste zapisali još uvek smetaju, dozvolite sebi da brinete o njima, ali samo onoliko vremena koje ste naveli za svoj period brige. Dok na ovaj način ispitujete svoje brige, često ćete lakše razviti uravnoteženiju perspektivu.

Savet 2: Izazovite anksiozne misli

Ako patite od hronične anksioznosti i brige, velike su šanse da svet posmatrate na način koji čini da to izgleda mnogo strašnije nego što zaista jeste. Možete da diskreditujete sopstvenu sposobnost rešavanja životnih problema, pod pretpostavkom da ćete se raspasti na prvi znak nevolje. Ove vrste misli uključuju razmišljanje kao npr.“Ako sve nije savršeno, ja sam totalni promašaj.“, „Nisam dobio posao. Nikad ga neću ni dobiti.“, „Pogrešno sam shvatio poslednje pitanje o testu. Ja sam idiot.“, „Ja sam neuspeh. Ja sam dosadan/a. Zaslužujem sam da budem sam/a.“

Kako osporiti ove misli?

Tokom perioda kada vam je dozvoljeno brinuti, izazovite svoje negativne misli pitajući se:

Šta je dokaz da je ta misao tačna?

Kolika je verovatnoća da će se ono čega se plašim zaista i dogoditi?

Šta bih rekao/la prijatelju koji se brine?

Savet 3: Razlikujte rešive i nerešive brige

Istraživanja pokazuju da, dok ste zabrinuti, privremeno se osećate manje anksiozno. Prevladavanje problema u glavi odvlači vas od emocija i čini vam se kao da nešto postižete. Ali zabrinutost i rešavanje problema dve su vrlo različite stvari.

Rešavanje problema uključuje procenu situacije, stvaranje konkretnih koraka za suočavanje s njom i stavljanje plana u delo. Zabrinutost, s druge strane, retko dovodi do rešenja. Bez obzira koliko vremena provodite bivajući u najgorim scenarijima, niste više spremni da se nosite s njima ukoliko bi se oni zaista dogodili.

Da li je vaša briga rešiva?

Rešive brige su one koje možete odmah rešiti. Npr. preduzeti akciju tako što ćete otići na taj razgovor za posao iako brinete o ishodu. Nerešive brige su one za koje ne postoji odgovarajuća akcija. „Šta ako jednog dana dobijem rak?“ ili „Šta ako moje dete dođe opasnost?“

Ako je briga rešiva, napravite listu svih mogućih rešenja koja se možete setiti. Usredsredite se na stvari koje možete da menjate, umesto na okolnosti ili realnosti koje su izvan vaše kontrole. Nakon što procenite svoje mogućnosti, napravite plan akcije. Jednom kada imate plan i počnete raditi na tom problemu, osećaćete se mnogo manje anksiozno.

Ako briga nije rešiva, prihvatite neizvesnost. Briga je često način na koji pokušavamo predvideti kakva će budućnost biti i sprečiti neprijatna iznenađenja, kao i kontrolisati ishod. Problem je što to ne funkcioniše. Razmišljanje o svim stvarima koje bi mogle poći po zlu ne čini život više predvidivim. Ako se fokusirate na najgore slučajeve, samo ćete sprečiti sebe da uživate u dobrim stvarima koje imate u sadašnjosti.

Savet 4: Prekinite ciklus zabrinutosti

Ako se prekomerno brinete, može vam se činiti kao da vam se negativne misli neprekidno ponavljaju kroz glavu. Možda ćete se osećati kao da se spiralno izvlačite iz kontrole, poludećete ili ćete uskoro izgoreti pod težinom ove anksioznosti. Ali postoje koraci koje odmah možete preduzeti kako biste prekinuli sve one anksiozne misli i sebi omogućili vreme bez umne brige.

Ustanite i pokrenite se. Vežba je prirodan i efikasan tretman protiv anksioznosti jer oslobađa endorfine koji oslobađaju napetost i stres, pojačavaju energiju i poboljšavaju osećaj blagostanja. Još važnije, fokusirajte se na to kako se vaše telo oseća dok se krećete.

Krenite na časove joge ili tai chi-ja. Usredsređivanjem uma na svoje pokrete i disanje zadržaćete vašu pažnju na sadašjem trenutku.

Meditirajte. Meditacija funkcioniše tako što vaš fokus prebacuje sa brige o budućnosti ili bivanja u prošlosti na ono što se događa upravo sada. Potpuno angažovani u sadašnjem trenutku možete prekinuti beskonačnu petlju negativnih misli i briga. Jednostavno pronađite mirno, ugodno mesto i izaberite jednu od mnogih besplatnih ili jeftinih aplikacija za pametne telefone, koje će vas voditi kroz postupak meditacije.

Vežbajte progresivno opuštanje mišića. Ovo vam može pomoći da razbijete zabrinutost tako što ćete fokusirati svoj um na svoje telo umesto na svoje misli.

Pokušajte duboko disati. Kada brinete, postajete anksiozni i dišete brže, što često dovodi do daljnje anksioznosti. Ali praktikujući vežbe dubokog disanja, možete smiriti um i smiriti negativne misli.

Tehnike opuštanja koje redovno primenjujete mogu promeniti mozak.

Savet 5: Vežbajte svesnost

Prepoznajte i posmatrajte svoje brige. Ne pokušavajte da ih ignorišete, da se borite ili da ih ne kontrolišete kao što to obično želite. Umesto toga, jednostavno ih posmatrajte kao iz spoljne perspektive, bez reagovanja ili prosuđivanja. Budite ih svesni.

Primetite da kada ne pokušate da kontrolišete takve misli koje iskaču, one ubrzo prolaze, poput oblaka koji se kreću nebom. Zaglavljeni ste samo kada se bavite brigom.

Ostanite fokusirani na sadašnjost. Obratite pažnju na način na koji se vaše telo oseća, na ritam vašeg disanja, na stalno promenljive emocije i na misli koje vam lebde kroz um. Ako vam se zaglavi određena misao, vratite pažnju na sadašnji trenutak.

Ponavljajte svakodnevno. U početku ćete verovatno otkriti da vam se um stalno luta po brigama. Pokušajte da se ne frustrirate. Svaki put kada se fokusirate na sadašnjost, pojačavate novu mentalnu naviku koja će vam pomoći da se oslobodite ciklusa negativnih briga.

Meditacija za umirenje

Pronađite mirno mesto.

Sedite na udobnu stolicu ili jastuk, s pravim leđima, a ruke stavite u krilo.

Zatvorite oči i udišite kroz nos, dozvoljavajući vam da vazduh uđe u donji stomak. Neka vam se stomak u potpunosti proširi.

Izdišite kroz usta.

Usredsredite se na aspekt svog disanja, na prolazak vazduha kroz nozdrve i telo i na podizanje i spuštanje stomaka.

Ako vam um počne lutati, vratite fokus na disanje bez ikakvih nervoze.

Pokušajte da meditirate 3 ili 4 puta nedeljno 10 minuta dnevno.